O sistema de práctica de ioga desenvolve forza, flexibilidade, resistencia e coordinación. Coa axuda do ioga, pode mellorar a súa saúde física e estado psico-emocional. Pero que tan eficaces son as asanas de ioga para a perda de peso?
Os beneficios do ioga para a perda de peso
Asanas de ioga son exercicios que se realizan nun modo estático. Debido á baixa intensidade do adestramento, a práctica do ioga considérase ineficaz na loita contra os quilos de máis. Para que se sinta o efecto da perda de peso, as cargas estáticas deben practicarse durante moito tempo e con frecuencia. Polo tanto, raramente úsanse como un medio independente de perda de peso. Na súa capacidade para queimar calorías rapidamente, o ioga non pode competir co exercicio dinámico intenso, pero ten un beneficio importante: anima ao corpo a perder quilos en exceso sen estrés e tensión. Tamén é importante que, grazas á normalización do metabolismo e á mellora do traballo de todos os órganos e sistemas, a perda de peso conseguida coa axuda do ioga dure moito tempo.
Regras básicas do ioga
Para que o ioga para adelgazar sexa efectivo, cómpre facer exercicio regularmente: preferiblemente a diario, pero definitivamente polo menos tres veces por semana. Debes pasar lenta e gradualmente de simple a complexo. En primeiro lugar, as asanas máis sinxelas son dominadas e só despois de arranxar a carga pode complicarse. Non aumentes prematuramente a intensidade e a dificultade do teu adestramento. Apresurarse leva a lesións e a violación dun dos principios básicos do ioga: asanas non se deben facer por dor e incomodidade, o ioga debe ser divertido.
Cómpre facer os exercicios lenta e deliberadamente, centrándose na respiración e no traballo muscular. Para practicar, necesitas roupa cómoda e unha colchoneta de ioga. Debe facer exercicio co estómago baleiro. Debe haber polo menos dúas horas entre a última comida e o adestramento. A zona de exame debe estar ben ventilada. Para desfacerse dos ruídos estraños e crear o estado de ánimo adecuado, cómpre activar a música de relaxación tranquila. As melodías pódense tomar dunha selección especial para ioga e meditación.
Exercicios de ioga para adelgazar
- Estende as pernas o máximo posible e sepáraas. Dobrar cara adiante e poñer as dúas mans no chan. Tensa e contrae os glúteos. Permanece nesta posición durante aproximadamente un minuto. Asegúrate de que a túa respiración sexa libre, profunda e rítmica. Completa o exercicio e introduce a asana dúas veces máis. Ao practicar regularmente, podes fortalecer as túas nádegas, a parte interna e as costas das coxas.
- Da un paso adiante cun pé. Báixate nunha estocada e cambia o peso corporal sobre a perna do paso. A outra perna permanece estirada cara atrás. Toca o chan coas mans nos lados do xeonllo dobrado. Permanece nesta posición polo menos un minuto. Controla a túa respiración. Patear cada pé tres veces. O exercicio funciona ben os músculos da parte inferior do corpo.
- Poña o estómago sobre o tapete. Tire os membros superiores cara adiante, estire e únase aos membros inferiores. Un a un, levante a cabeza, os ombreiros e o peito do chan. Manteña os abdominales presionados contra o chan. Permanece na asana o maior tempo posible. Coa súa axuda, pode fortalecer os músculos do peito.
- Nunha posición de pé, endereite o corpo, coloque os pés máis anchos que os ombreiros. Dobre os xeonllos, baixa os ombreiros. Cruza os brazos diante de ti, empuxa a pelve cara adiante. Despois dun pequeno descanso, endereite as pernas. Fai tres repeticións. A pose queima graxa nas coxas e nádegas, fortalece os músculos.
- A posición de partida é a mesma que no exercicio anterior: de pé, as pernas máis anchas que os ombreiros, os brazos no peito. Separa os calcetíns e levántate. Salta profundamente e aterra cos dedos dos pés e roda sobre os talóns. Fai dez destes saltos. O exercicio fai que as pernas sexan máis delgadas e fortes. O caviar recibe unha carga especialmente boa aquí.
- Déitese de costas sobre a colchoneta. Estende os brazos cara aos lados, coloque as palmas das mans no chan. Levante suavemente as pernas rectas, lévaas a unha posición vertical e segue movéndose para que acaben paralelas á superficie do chan por riba da cabeza. Permanece nesta posición durante un minuto. Respire uniformemente. Baixa lentamente as pernas. Fai dúas ou tres repeticións. Nesta asana, os músculos da prensa están ben adestrados.
- Aínda deitado de costas, dobra as pernas e leva os xeonllos ata o peito. A continuación, levante as pernas e estiralas cara ao teito. Ao mesmo tempo que estiras as pernas, apoias as costas coas mans, axudando a manter as pernas, a pelve e a parte inferior das costas en posición vertical. Poña os cóbados no chan. Permanece na asana o maior tempo posible. Intenta non balancearte, non dobres as pernas, mira a túa respiración.
- Rola no teu estómago. Coloque as palmas das mans na alfombra preto das articulacións dos ombreiros. Poña os dedos dos pés no chan. Cunha exhalación, leva bruscamente a pelve cara atrás e arriba e tira os talóns cara ao chan. O corpo debe estar na seguinte posición: a cabeza está entre os brazos, o occipucio esténdese cara abaixo, as pernas e as costas están rectas. Despois dun pequeno descanso, move os pés cun salto cara ás palmas das mans. Estende as pernas e envolve os brazos arredor delas. Leve o peito ata os xeonllos e a parte superior da cabeza aos pés. Mantén as pernas o máis rectas posible. Repita a asana tres veces.
- Sente coas palmas das mans debaixo das coxas preto dos xeonllos e levanta as pernas. Deberías estar tan recto coma as costas. Manteña a cabeza para que a mirada sexa diagonal: cara arriba e cara adiante. Ao exhalar, estira os brazos diante de ti, paralelos ao chan. Este exercicio fortalece ben os músculos abdominais.
- Ponte en posición de pé. Fai unha longa estocada cara adiante centrándote na túa perna dereita. O xeonllo da perna que está deitado debe tocar o chan, endereitando o dedo. Mantén as costas rectas. Levante os brazos por riba da cabeza e colócaos polos lados. Levante a cabeza, endereite os brazos, endereite o corpo nunha liña - desde a parte superior da pelve ata os dedos. Pausa un minuto. Baixa os brazos á altura dos ombreiros e esténdeos cara os lados. Xire suavemente o corpo cara á esquerda, mantendo as costas rectas. Debe formarse un paralelo entre as liñas dos brazos e as pernas. Xire a cabeza tamén cara á esquerda, endereite os brazos. Despois de vinte segundos, xira suavemente polo outro lado. De novo fai unha pausa de vinte segundos e torce o teu corpo en liña recta. Coloque a man esquerda no lado esquerdo do pé dereito co antebrazo no chan. Xire o corpo cara á dereita. Levante a man coa man dereita, xire a cabeza cara á man. Despois dun minuto, coloque o antebrazo dereito no lado esquerdo do pé dereito. Levante a outra man e esténdea cara arriba. Quédese outro minuto, despois baixe os brazos e endereite. Fai a seguinte repetición na outra perna. Aquí é onde se activan os músculos abdominais, especialmente os oblicuos, e a parte traseira das coxas. O exercicio fortalece e estira a columna vertebral, mellora a postura.
O ioga non só axuda a perder peso, senón que tamén mellora a coordinación, fai que o corpo sexa flexible e forte. Os primeiros resultados do programa "Ioga para a perda de peso" nótanse despois de aproximadamente un mes de clases.